Pflanzliche Proteine für Veganer und Vegetarier
Veganes Protein bezieht sich auf Protein‑Nahrungsergänzungen, die ausschließlich aus pflanzlichen Quellen hergestellt werden. Aufgrund ihrer Zusammensetzung sind diese Proteine von Natur aus laktosefrei, kuhmilcheiweißfrei und in einigen Fällen auch glutenfrei. Im Vergleich zu Milchproteinen (z. B. Molke oder Casein) haben sie jedoch einen geringeren Gehalt an essenziellen Aminosäuren, eine schlechtere und langsamere Verdaulichkeit, eine schlechtere Löslichkeit und einen schlechteren Geschmack. Bei den pflanzlichen Proteinen kann man zwischen Einkomponenten- und Mehrkomponenten‑Proteinen wählen.
Arten von veganen Proteinen
Zu den meistverkauften Einkomponent‑Proteinen gehören:
- Sojaprotein - Das beliebteste pflanzliche Protein, das einen hohen Proteingehalt aufweist. Die Zusammensetzung der essenziellen Aminosäuren ist ähnlich wie bei tierischen Proteinen und sein Verzehr wird mit einer Senkung des Cholesterinspiegels in Verbindung gebracht. Es gerät etwas in Ungnade aufgrund der häufig vorkommenden Sojaallergie.
- Erbsenprotein - Erbsenprotein stammt aus gelben, nicht aus grünen Erbsen, wodurch es seine beige Farbe erhält. Es enthält alle essenziellen Aminosäuren, allerdings mit einem geringen Anteil an Methionin. Außerdem ist es eine gute Quelle an Arginin, BCAA oder Eisen;
- Hanfprotein - kann aufgrund seines geringen Lysingehalts nicht als vollständiges Protein eingestuft werden. Es ist eine gute Quelle an Ballaststoffen, Eisen, Zink, Magnesium und Alpha‑Linolensäuren (eine pflanzliche Quelle von Omega‑3‑Fettsäuren);
- Reisprotein - wird in der Regel aus braunem Reis hergestellt, wodurch es eine gute Quelle an Ballaststoffen, Kalzium und Eisen ist. Es enthält jedoch nur geringe Mengen an essentiellen Aminosäuren.
Die übliche Makronährstoffzusammensetzung dieser Proteine kann in der nachstehenden Tabelle vergleicht werden:
| Proteinart | Proteingehalt | Fettgehalt | Kohlenhydratgehalt |
| Soja | 88 g | 3 g | 0 g |
| Erbsen | 75 g | 7,5 g | 5 g |
| Hanf | 50 g | 10 g | 21 g |
| Reis | 80 g | 10 g | 4,5 g |
Auch Kürbis-, Sesam-, Erdnuss- oder Mandelproteine erleben einen großen Boom und werden eher zum Kochen oder Backen verwendet als in Proteindrinks.
Wie verwendet man pflanzliche Proteine?
Pflanzliche Proteine sind besonders für Veganer, Vegetarier, Menschen mit Laktoseintoleranz oder Kuhmilcheiweißallergiker geeignet. Aufgrund ihrer geringeren Umweltbelastung sind sie auch für ökologisch orientierte Menschen eine geeignete Alternative.
Vegane Proteine werden auf die gleiche Weise wie tierische Proteine verwendet - zum Auffüllen des Eiweißvorrats während des Tages, zur Gewichtsabnahme oder zum Aufbau von Muskelmasse. Es ist jedoch zu beachten, dass sie eine geringere Verwertungsrate haben und daher weniger gut zum Muskelaufbau beitragen. Die Verwertbarkeit von Pflanzenproteinen kann verbessert werden:
- durch eine Erhöhung der Menge an pflanzlichen Proteinen,
- durch die gemeinsame Verwendung mit Probiotika, oder
- durch die Kombination mehrerer pflanzlicher Eiweißquellen.
Gerade die Kombination mehrerer pflanzlicher Eiweißarten wird bei veganen Proteinen immer häufiger eingesetzt. Du kannst unser Erbsen‑Reis Vilgain Plant Based Protein ausprobieren, das mit Methionin angereichert ist und damit ein umfassendes Aminosäurespektrum aufweist.
Weitere Aufnahme von pflanzlichen Proteinen
Wenn du zu den Veganern oder Vegetariern gehörst, die mit einem niedrigen Proteingehalt in der Ernährung zu kämpfen haben, probiere auch vegane Proteinriegel, Kekse, Cracker oder Proteinchips aus.